Podejmij ze mną #wyzwanie5porcji, czyli …

… jak gotować zdrowo i smacznie, dostarczać rodzinie 5 porcji warzyw, owoców lub soku dziennie nie spędzając przy tym całego dnia w kuchni? Czy tak się w ogóle da?

Macie czasem tak, że pomysłu na obiad brak, a trzeba szybko działać? Ja miałam tak często, dlatego teraz zakupy robię raz w tygodniu, planując przy tym posiłki na każdy dzień.

Podejmuję też #wyzwanie5porcji

…i w każdym daniu staram się przemycać jedną z pięciu zalecanych porcji warzyw i owoców lub soku:

warzywa – staram się je dodawać do każdego dania. Jadamy warzywa surowe, pieczone, gotowane. W całości, w surówkach, w pulpecikach czy sosach. Często bazuję na warzywach sezonowych i lokalnych – są tańsze i mam wrażenie, że bardziej smaczne. Jadamy warzywa do kolacji, do obiadu, do śniadania.
owoce – szczególnie latem jemy bardzo dużo owoców – na drugie śniadanie, na przekąskę, na podwieczorek. Łączę owoce z nabiałem, a nawet z mięsem. Głównie wybieram owoce świeże, ale także suszone – świetnie sprawdzają się jako przekąski w podróży.
soki 100% – pamiętajcie, że sok (także ten pasteryzowany) powstaje z warzyw i owoców, a zgodnie z prawem nie może być dosładzany, nie może zawierać konserwantów, barwników i żadnych sztucznych substancji. Dodatkowo sok jest wartościowym elementem codziennej diety, dostarcza witamin, antyoksydantów i innych substancji odżywczych. Wybieram soki w kartonowych opakowaniach. Dlaczego?
- ponieważ są to opakowania bezpieczne – ze względu na zastosowane przebadane materiały, nie wywierają negatywnego wpływu na zawarte w nich produkty i nie wpływają na nasze zdrowie,
- bo zarówno pasteryzacja jak i wyjałowione aseptyczne opakowanie kartonowe, zapewniają produktom spożywczym dłuższy termin przydatności do spożycia bez konieczności stosowania konserwantów,
- opakowania kartonowe chronią produkt przed działaniem czynników zewnętrznych,
- ich atutem jest ich wielkość dostosowana do naszych oczekiwań oraz niewielka waga. Dlatego chętnie kupujemy małe soki dla dzieci,
- wszystkie materiały wchodzące w skład opakowania kartonowego do płynnej żywności nadają się do przetworzenia, czyli dbamy o ekologię.

Posiłki.

Układ w naszej rodzinie jest taki, że dzieci śniadanie jedzą w domu a potem idą do przedszkola/ żłobka. Wracają na podwieczorek… mimo że podwieczorek już jadły ? Potem kolacja! Mąż zjada śniadanie w domu, a drugie śniadanie i obiad zabiera do pracy. Ja jadam wszystko w domu – bo w domu pracuję. Mamy jednak takie tygodnie jak okres wakacyjny czy chorobowy, gdzie króluje u nas pełne menu – ze wszystkimi posiłkami, przekąskami itd. Tak samo w weekendy – planujemy wszystkie posiłki i zgodnie z nimi robimy zakupy.

Załóżmy jednak, że potrzebujecie pomysłów na cały tydzień…

Mam dla Was gotowy tygodniowy jadłospis dla rodziny. Chcecie?

Oto nasze ulubione zestawienie, które często powtarzamy!

Poniedziałek

serek homogenizowany z owocami – to, co akurat rośnie na sezonowych krzaczkach dodajemy do serka/ jogurtu naturalnego. Czasem dodajemy miodu, czasem pestek dyni, czasem rodzynek itp.
co powiecie na pyszny domowy chleb z hummusem i papryką? Możecie go upiec w weekend, zawinąć w bawełnianą ściereczkę i cieszyć się jego smakiem przez kilka dni. Do tego szklanka soku pomidorowego i mamy pyszne drugie śniadanie.
pieczony łosoś z pieczonymi warzywami i surówką – to jest obiad, który robi się sam. Warzywa (marchew, ziemniaki, seler, pietruszka, pomidorki) kroję na mniejsze cząstki, polewam oliwą, posypuję ziołami, na środku układam łososia – całość piekę w piekarniku a surówkę kupuję w zaprzyjaźnionym warzywniaku. Łososia piekę trochę więcej – jutro dowiecie się dlaczego.
kasza manna z domową konfiturą – kaszka manna to smak mojego dzieciństwa. Jadałam ją z sokiem malinowym mojej mamy albo owocami. Moje dzieci też ją uwielbiają.
tortille z warzywami – tortille smaruję serkiem śmietankowym i na tym układam wszystko, na co tylko mamy ochotę – sałatę, ogórek, szynkę, paprykę, kiełki. Zawijam, tnę na mniejsze kawałki i podaję rodzinie ?

Wtorek

jaglanka z tartym jabłkiem i cynamonem.
ciastka owsiane ze szklanką 100% soku pomarańczowego. Lubię też kupować soki w małych kartonikach, ciasteczka pakować w pudełka i jeść w plenerze. Ciastka możesz upiec raz na jakiś czas w większej ilości i trzymać w puszce – wcale nie trzeba tego robić we wtorek o poranku jak w amerykańskich filmach ?
makaron z łososiem i warzywami – wspominałam wczoraj, żeby upiec łososia troszkę więcej? Teraz się nam przyda! Na patelni podsmażamy trochę cebulki i ząbek czosnku, dodajemy mrożony groszek z marchewką i poszarpanego na kawałki łososia. Zalewamy śmietanką i chwilę dusimy – łączymy z makaronem. Pycha!
budyń z malinami.
kotleciki z cukinii z sosem tzatziki – banalnie proste i szybkie! Zrób ich więcej przydadzą się na drugie śniadanie jutro. Jak robię kotleciki? Cukinię ścieram na tarce o grubych oczkach i odcedzam nadmiar wody, łączę z jajkiem, mąką, szczyptą soli i smażę. Podaję z tzatziki.

Środa

kanapki z serem, jajkiem, sałatą, ogórkiem i pomidorem.
wczorajsze kotleciki z cukinii – tak, idealnie sprawdzą się również na drugie śniadanie!
zupa warzywna z pulpecikami. Kilka wersów później wspomnę o mrożonym rosole – dzisiaj by się przydał ? Robię małe pulpeciki (zrób ich więcej i czekaj do jutra!) i gotuję je na tym właśnie rosole, dodaję warzywa jakie tylko chcę – marchewkę, cukinię, pomidory i gotowe. Jeżeli potrzebuję bardziej gęstej zupy, to dorzucam garść kaszy pęczak.
placuszki z ciasta naleśnikowego z bananem i jabłkami, a do tego szklanka soku.
pieczywo chrupkie z pastą jajeczną i warzywami.

Czwartek

placuszki z owocami – tak te z wczorajszego podwieczorku odgrzane w piekarniku. Podaję je z serkiem homogenizowanym i odrobiną miodu. Do tego szklanka soku 100%.
została Ci wczorajsza pasta jajeczna? Podaj ją na toście z dodatkiem pomidorów i kiszonych ogórków.
pulpeciki (też z wczoraj) w sosie pomidorowym z ryżem i warzywami na parze. Jeżeli masz garnek do gotowania na parze, do w dolnej części możesz ugotować ryż, a w górnej warzywa.
koktajl ze wszystkich owoców jakie masz w domu i kefiru.
kanapki – tak, lubimy kanapki i jemy ich całkiem sporo! Kolorowe, pachnące z różnego pieczywa, z różnymi dodatkami. Z wędliną, serem, sałatą, pomidorem, ogórkiem, szczypiorkiem, cebulką… Pycha. Do tego kakao i kolacja gotowa.

Piątek

owsianka z malinami/ borówkami – bardzo lubimy!
twarożek z rzodkiewką, ogórkiem, szczypiorkiem i cebulką. A do tego bułka z masłem i szklanka soku pomidorowego.
kotleciki rybne z frytkami z batatów i fasolką szparagową. Te kotleciki to jest super sposób, na przemycenie każdej ilości warzyw ?
zostały Ci jeszcze ciastka owsiane z wtorku? Dołóż to tego szaszłyki z banana, winogron i pomarańczy.
makaron z pieczonymi warzywami (pomidory, papryka, cebula, bakłażan) i serem feta.

Sobota

jajecznica – sobotnie, leniwe śniadania to nasza tradycja. Jajecznica, świeże pieczywo, sałatka z pomidorów, domowych kiszonych ogórków i cebulki.
sałatka owocowa z jogurtem i pestkami dyni.
rosół, ziemniaczki, kotlety schabowe i surówka. Bez tego zestawu moja rodzina nie uznaje weekendu ? Ziemniaków ugotuj więcej – będą potrzebne jutro, a rosół który zostanie możesz zamrozić (wróć do środy ? )
domowe ciasto maślane z owocami a do tego szklanka soku pomarańczowego 100%
domowa pizza! A na niej składniki jakie tylko chcecie – tu też możecie użyć wielu warzyw: pomidory, brokuły, cebula, papryka

Niedziela

omlet z warzywami
wczorajsze ciasto maślane z owocami i szklanką soku 100%
szynka pieczona w całości z kopytkami (mówiłam, że ziemniaki się przydadzą?) i glazurowaną marchewką z burakami. Szynkę marynuję w sobotę i wstawiam do lodówki, w niedzielę rano wkładam ją do piekarnika i piekę około 3 godziny – jak się rozpada i jest krucha, tzn. że jest gotowa. Wytworzyło się z niej też mnóstwo aromatycznego sosu – możesz go delikatnie zagęścić. Do tego domowe kopytka i glazurowane warzywa: marchewkę i buraki podgotowuję, kroję w spora kostkę i podsmażam na maśle i miodzie.
domowe lody owocowe – są ekspresowe! Wystarczy zamrozić banany, a potem zmiksować je z innymi owocami – powstają kremowe i pyszne lody z owocami.
pieczone w piekarniku (lub na grillu) kiełbaski, sałatka grecka pełna warzyw i domowy chleb.